对于超重和肥胖的成年人来说，过量的体重会增加死亡风险。事实上，美国大约六分之一的死亡与超重有关。此外，适度减重与心血管益处（如改善血压和胆固醇水平）相关。一些研究表明，适度减重可以降低超重成年人的糖尿病风险和发病率。由于超重与死亡风险增加有关，而减重可以通过改善血压和血糖等与健康相关的因素来降低这种风险，因此找到最有效的减重技术，尤其是主要燃烧脂肪的技术，是关键。

现在，斯坦福大学神经生物学和眼科学教授安德鲁·胡伯曼在他实验室的一期播客YouTube视频中介绍了一系列间歇性禁食技术，以高效燃烧脂肪。在他的YouTube片段中，胡伯曼博士描述了在醒后延长不进食的时间如何帮助人们利用激素调节的禁食状态的生理益处，如倾向于燃烧脂肪。胡伯曼说，任何有兴趣使用间歇性禁食来燃烧体脂的人都可以选择几种不同的饮食计划，比如每天16小时不进食，或者一天正常进食，然后第二天摄入很少的卡路里。此外，胡伯曼提到的人类研究表明，间歇性禁食是安全的，不会导致骨质流失或有害的代谢异常，这可能使这种饮食干预成为一种有吸引力的减重方式，并可能延长健康寿命。

定时进食可以将你的身体推入禁食状态

胡伯曼说，何时进食与吃什么同样重要。研究表明，在白天我们最活跃的时候进食，有助于瘦体重、脂肪减少，并带来更规律和稳定的昼夜节律。然而，在晚上我们最不活跃的时候进食可能对健康有害。

因此，最好在白天进食，晚上禁食。此外，进入禁食状态需要五到六个小时，因为这是进食后胰岛素和血糖从循环中清除所需的时间。此外，我们可以在每餐后通过轻度运动加快血糖和胰岛素的清除。一个简单的例子是在进食后步行20到30分钟。胡伯曼提到的另一点是至少在睡前两到三小时不进食。

如果我们在睡眠时处于禁食状态，我们将优化自噬——受损细胞的破坏——这有助于保持整体组织功能。根据胡伯曼的说法，自噬是一个主要发生在睡眠期间的自然过程，尽管不仅仅在睡眠期间。有趣的是，任何形式的禁食都被认为可以增强自噬。

其他实践间歇性禁食的方法

胡伯曼博士描述了其他间歇性禁食技术，除了每天16小时不进食外，还包括一次性禁食24小时、36小时或更长时间。他还说，有些人更喜欢隔日禁食，即一天正常进食，然后第二天完全不进食。另一种间歇性禁食技术包括一天正常进食，第二天摄入很少的卡路里（500或600卡路里）。另一种方法包括五天摄入足够维持代谢的卡路里（女性约1200卡路里，男性约1500卡路里），然后完全禁食两天。最后，另一种相关的饮食干预是每天持续摄入非常少的卡路里（300到500卡路里）。人们可以选择任何一种这些饮食计划，所有这些都包含在间歇性禁食的范畴内。

胡伯曼说，隔日禁食技术已经在研究环境中进行了研究。研究这种间歇性禁食方法的研究人员发现，遵循隔日禁食饮食干预的人没有出现骨质流失或其他有害影响。根据胡伯曼的说法，在许多情况下，隔日禁食可以比标准的时间限制性间歇性禁食（24小时内16小时或更长时间不进食）产生更快的减重效果，并更有效地降低血糖水平。

胡伯曼接着说，通过遵循时间限制性进食计划60天或更长时间，会出现代谢变化，使减重偏向于脂肪组织减少，而不是肌肉组织或肌肉中储存的糖分减少。因此，根据胡伯曼的说法，进行间歇性禁食，卡路里摄入量低于维持代谢所需的水平，是科学支持的最有效方法，以确保减重的大部分来自燃烧体脂。

使用间歇性禁食燃烧脂肪可能促进健康，但关于寿命的问题仍然存在

胡伯曼将间歇性禁食作为一种通过偏向燃烧脂肪而不是其他组织和能量储存（如肌肉或肌肉中的糖分）来减重的高效方法。通过间歇性禁食减重，人们可能会改善健康寿命，并可能避免与超重相关的死亡风险增加。

在这方面，一项人体试验显示，进行间歇性禁食和阻力训练的男性脂肪量减少。此外，研究已将间歇性禁食与改善超重个体的血脂（脂质）水平和减重联系起来。这种饮食干预对血脂和减重的有益影响可能有助于改善超重或肥胖成年人的活动能力和生活质量，这是健康寿命的两个方面。

有趣的是，减少30%的卡路里摄入已被证明可以显著延长雄性小鼠的寿命。虽然间歇性禁食并不一定需要将卡路里摄入减少到这种程度，但间歇性禁食计划预计会减少一定程度的卡路里摄入。因此，这些在雄性小鼠中的发现是否适用于禁食的人类仍然存在疑问，并且由于成本和伦理限制，建立一个测量间歇性禁食对寿命影响的人体研究是不可行的。与此同时，一种间歇性禁食方案（即隔日禁食）获得的无害健康证明以及雄性小鼠的寿命益处，使得间歇性禁食是否可能延长人类寿命的问题仍然存在争议。

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