大多数帮助我们保持健康、正常血糖水平的习惯都是相当明显和简单的。然而，有些人也可能会让你感到惊讶，特别是如果你认为很难开始更好地管理你的血糖。

在血糖管理方面，饮食、锻炼计划和睡眠时间表的微小变化最终会产生很大的影响。让我们来看看一些最好的方法，帮助你走上正轨，达到并维持终身正常的血糖水平。

1.吃低加工抗炎饮食

健康的饮食是血糖管理和预防或治疗糖尿病的关键。这并不是说你在试图维持正常血糖时必须避免摄入任何碳水化合物或糖，只是你需要用蛋白质/脂肪来平衡它们，并专注于从真正的全食物中获取它们。

在所有膳食中摄入蛋白质、纤维和健康脂肪有助于稳定血糖，尤其是当你摄入碳水化合物/糖（如土豆、水果或全谷物等淀粉类蔬菜）时。这些可以减缓糖在血液中的吸收，帮助控制食欲，对新陈代谢和消化也很重要。

一些最好的控制血糖的蛋白质食物包括：野生鱼类、如鲑鱼、散养鸡蛋、草饲牛肉或羊肉、生乳制品（包括酸奶、开菲尔干酪或生奶酪）和牧场饲养的家禽。

健康脂肪包括：初榨椰子油、MCT油、特级初榨橄榄油、坚果和种子（如杏仁、奇亚、大麻和亚麻）以及鳄梨。椰子油、酥油和草饲黄油都是我最喜欢的燃烧脂肪的食物，它们可以控制血糖水平，同时改善食物的味道和饱腹感。

高纤维食物包括：新鲜蔬菜、整块水果（不是果汁）、发芽的豆子或豌豆以及古老的谷物。我最喜欢的一些高纤维食物是洋蓟、绿叶蔬菜、奇亚籽、亚麻籽、苹果、南瓜籽、杏仁、鳄梨和红薯。考虑补充黄连素与二甲双胍一样有效地控制血糖和脂质代谢，研究人员将其描述为“强效口服降糖药”。发表在《世界心脏病学杂志》上的一项研究表明，红酵母米提取物也可能有助于健康地维持正常的血糖水平。这项研究专门研究了含有黄连素、红曲米和二十八烷醇的补充剂的效果。

其他对血糖稳定饮食有很大帮助的食物和饮料包括苹果醋、肉桂、绿茶、草药茶、新鲜草药和香料。

2.更换碳水化合物和甜味剂

虽然所有类型的添加糖都能提高血糖水平，但一些糖/碳水化合物来源对血糖水平的影响比其他来源更大。当你适量使用时，天然/未精制、理想的有机糖来源（如来自水果或生蜂蜜的糖）比精制糖（如白蔗糖或用白/漂白小麦粉制成的精制产品）更不可能导致血糖管理不佳。

为了帮助维持正常的血糖，请仔细检查成分标签，因为糖可以列在几十个不同的名称下。跳过任何用精制面粉（也称为小麦粉或“强化面粉”）和添加糖制成的东西，如甜菜糖/甜菜汁、蔗糖、高果糖玉米糖浆、果糖和葡萄糖。相反，选择天然甜味剂，包括生蜂蜜、有机甜菊糖、枣、纯枫糖浆或黑带糖蜜。最重要的是，仍然要注意你的份量，每天只使用少量的天然甜味剂（比如每天一到三茶匙）。当涉及到谷物粉产品时，最好尽可能食用整粒谷物，而不是面粉形式，因为面粉形式往往会使血糖更高。但如果你必须使用面粉，可以选择100%全谷物制成的面粉，或者尝试椰子粉或杏仁粉，以获得更健康的选择。在饮料方面，坚持用水、苏打水、凉茶或红茶和咖啡。咖啡最好适量饮用，这意味着每天喝一到两杯，尤其是与加糖饮料、果汁或苏打水相比。请记住，酒精也会升高血糖，特别是如果你喝加糖的酒精饮料（如某些甜点/强化葡萄酒、雪利酒、利口酒、果汁和苹果酒的混合饮料）。

3.定期锻炼

你可能已经意识到锻炼有几十个好处。根据美国国家糖尿病协会的说法，运动可以通过多种方式控制血糖。短期运动有助于肌肉中的细胞吸收更多的葡萄糖，以便将其用于能量和组织修复，从而在此过程中降低血糖。长期运动也使细胞对胰岛素反应更灵敏，有助于预防抵抗。

一周中大部分时间做大约30-60分钟的运动（如跑步、骑自行车、游泳和举重）也是一种简单有益的方法，可以降低炎症、管理压力、提高免疫力和平衡激素。胰岛素敏感性增加，因此您的细胞能够更好地在活动期间和之后使用任何可用的胰岛素来吸收葡萄糖。

4.管理压力

过度的压力实际上会导致血糖水平升高，因为“压力荷尔蒙”皮质醇的释放增加。压力会引发许多人的恶性荷尔蒙循环。它不仅通过提高皮质醇导致血糖升高，而且往往会增加对“舒适食物”的渴望（其中许多都是精制的，充满了糖或其他炎症成分），并经常干扰良好的睡眠。

总的来说，应对高压力会使人们不太可能照顾好自己，保持有助于正常血糖的健康习惯。例如，在长期压力大的成年人中，不锻炼和多喝酒和咖啡因都很常见。这些自我毁灭的习惯会导致更大的压力，从而更严重地干扰血糖管理。难怪患有糖尿病或心脏病等健康问题的人，甚至最终体重增加很多并面临肥胖的人，往往会感到更加沮丧和绝望，但很难打破这种循环并养成新的习惯。你有什么方法可以帮助应对生活中不可避免的压力？研究发现，天然的减压方法，包括运动、瑜伽、冥想和使用舒缓焦虑的精油（如薰衣草、玫瑰和乳香），对糖尿病患者和胰岛素抵抗患者都有帮助。其他放松的方式包括花更多的时间在户外，加入社区中的团体，以及更多地与家人和朋友联系。

5.充分休息

充分休息对于保持健康的人生观、坚持健康的习惯甚至管理激素水平至关重要。睡眠不足会增加压力和食欲激素（如皮质醇和胃饥饿素，会让你感到饥饿），使你更难戒掉含糖零食、精制谷物制品和咖啡因过量。睡眠和代谢过程在几个关键方面有联系，研究表明，当我们的自然昼夜节律受到干扰时，会引发高血糖或增加患糖尿病的风险。即使你不改变饮食，睡得太少、睡眠质量差或睡在错误的时间也会损害胰岛素的分泌。目标是每晚睡7到9个小时，最好坚持正常的睡眠/觉醒时间表，以平衡荷尔蒙，抑制压力反应，并有足够的能量锻炼和跟上你的一天。

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